先日 会社の定期健康診断を受けたところ、昨年12月から半年間でウエストのサイズが78cmから71cm(-7cm)になっていまして。
計測した看護師さんも「ええっ！間違いじゃないよね！？」とビックリしながら何度も計り直していました。
18%台だった体脂肪率も11%台に突入して、身体に疲れが残りにくくなりました。
今年で30歳になりましたが、今が人生で一番じゃないかっていうほどコンディションは良いです。
今日はその結果に結びついた習慣を振り返ってみようと思います。
半年間でウエスト-7cmを達成できた3つの習慣
①脱・加工食品！ 食生活が"肉・野菜中心"へと大きくシフト
まず何が大きく変わったかというと、食事です。
鈴木祐さんの「パレオダイエットの教科書」という本を読んでから、食事への意識が大きく変わり、加工食品を減らして、肉・野菜を積極的に摂るようになりました。
この本のなかでも触れられている大事なポイントが、以下の3つです。
- 自然のままの素材から作られた、加工のレベルが低い食べ物ほどよい
- 野菜が多い食事ほどよい
- 肉・魚・乳製品の質は、動物たちの生育環境に大きく左右される
(参考記事:あらゆるダイエット研究から導き出された唯一の「正しい食事法」とは？ | パレオな男)
この食生活のテーマをざっくり説明してしまうと"ここ100年間で急激に発達した加工食品やファストフード等の食文化に、20万年もの歴史のある人の体はついていけていないので、昔から人間が食べてきたものを食べて、野生の体に戻りましょう！"という話。
加工食品を避けると自然と体脂肪率も最適な数値に落ち着くらしく、この説は科学的にも支持されています。
実際に近代文化と距離を置いて伝統的な生活を続けているタンザニアやパプアニューギニア等の狩猟採集民族には、肥満がおらず、ガンや糖尿病などの現代病もなし、鬱病やメンタル系の問題もないのだとか。
ちなみに二ュージーランドやオーストラリアに住んでいた頃は、カフェの営業で余ったハムがたっぷりのサンドイッチやハンバーガーやポテチなんかもよく食べて下腹の肉に悩んでいました。
でも帰国してからはほぼ自炊になり、腹筋も自然に割れてきました。
自分でもご飯はよく作りますが、ぼくの意向に沿って食事を用意してくれる奥さんにも感謝です。
②1日の歩数が増えた
会社への通勤が往復で3.4km(電車での移動距離を除く)あるのですが、これを毎日歩くようにしていて、ウエストが細くなったことにも大きく関係していると思います。
会社からは交通費が出ていて、もう1駅分くらい楽することはできるんですが、あえて歩くことで
・心疾患・糖尿病などの慢性病のリスク回避
・メンタルの安定、不安感の低減
・幸福感アップ
といったメリットを享受できるので、歩くことにしています。
ぼくは仕事がある日でだいたい1日平均15kmほど歩きますが、実際に、最近メンタルやパフォーマンスの安定を自分でも感じるようになってきました。
③最強トレーニングHIITトレーニングを始めた
週に4回ほど自宅でHIITトレーニングに取り組んでいます。
HIITは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」（高強度休憩訓練）の略で、短時間だけハードな運動を行うエクササイズ法です。
①週16分(4分×4セット)で効果アリ(体脂肪燃焼率⤴︎、基礎代謝⤴︎)
②空腹感が58%ダウン
③一般的な有酸素運動のおよそ2倍のスピードで心肺機能がアップ
④アンチエイジングに劇的に効く(HIITは体内の炎症を抑える作用が強く、細胞レベルで全身を若返らせる）
といった効果が科学的にも実証されているそうです。
最短の1回分の運動量は20秒間トレーニング+10秒休憩×8セット(4分)。
すぐに終わるうえに、自宅で取り組めるハードルの低さが特徴です。
特に持久力系のトレーニング効率がかなり高いようで、先日 終電を逃しそうになって10分ほど猛ダッシュしたときに実際にその効果を実感できました。
ぼくは"バーピージャンプ"を4分間ひたすらする方法でHIITに取り組んでいますが、そのやり方は下の動画が参考になるかと思います。
実際やってみるとわかりますが、かなりしんどいので、運動習慣から離れている人は4セットくらいから始めてみることをオススメします。
論文などによる効果の解説はこちら。
まとめ
そんなわけで、以上が半年間でウエスト-7cmに繋がったと考えられる習慣でした。
特に「ダイエットするぞ！」と意気込んでいたわけでもなく、「健康的に、心も体も安定した暮らしを毎日送りたいな〜」とゆるーく取り組んでいたことだったので、数字で表れた結果に自分でも驚いています。
加工食品を避ける、とにかく歩く、HIITトレーニングに取り組む、というパレオダイエットはどれも少し意識すればできることなので、てごろなダイエットを探してる人はぜひお試し下さい〜。
それではまた。
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