運動を習慣にしたくて、
エアロバイクを購入したものの挫折しそうなので、
心理学の「習慣化のテクニック」を使って、
"続けられる作戦"を立ててみました。
- コロナ生活、知らぬ間にたまっていたストレス
- ストレス解消には"運動が最強"説
- かなり高確率で挫折しそうな"運動の習慣化"に、どう挑む？
- エアロバイク継続するために導入する習慣化のテクニック3つ
- まとめ
コロナ生活、知らぬ間にたまっていたストレス
こんにちは、tabikuraです。
元消防士で、2年間の海外バリスタ生活を経て、
現在は大阪でサービスの仕事をしています。
コロナが流行し始めてからというもの、
予定していた色んなことに我慢を強いられる生活が始まりました。
自分たちの結婚式は二度延期し、
海外旅行の計画も頓挫、
転職のチャンスも水に流れていきました。
「まぁ仕方ないよなぁ。今できることをやろう」
と割り切って日々過ごしていたつもりでしたが、
最近は
"別に何に追い込まれてる訳でもないのに焦燥感がある"
"スイッチがオフになったみたいに、何も手につかない日がある"
など、ありまして。
やっぱり知らぬ間にストレスが溜まっているんだなぁと感じていました。
ストレス解消には"運動が最強"説
そんなある日、Amazonで「脳を鍛えるには運動しかない！」という本を発見。
「人生のバイブル」「一読したほうがいい」と高いレビュー評価が並ぶので、
興味が湧いて試しに読んでみました。
内容は、
「運動が健康に良いのは知ってると思うけど、実際にどれだけスゴイのか知ってる！？」を教えてくれる本。
結論から言うと、学習成績の向上、ストレスやうつ病、不安障害、依存症の改善など、
想像以上のメリットが運動にはあるらしいのですが、
多すぎるので自分の知識欲を満たす情報のみ簡潔にまとめると
「週に4日くらい、最大心拍数の75％くらいの強度で30分以上運動しよう。
するとストレスやうつ・不安障害にめっちゃ効くし、耐性が上がるよ。」
という内容でした。
さらっと書いてますが、その効果は抜群なのだそうです。
かなり高確率で挫折しそうな"運動の習慣化"に、どう挑む？
科学的な効能の数々に「こりゃすごいなぁ。運動やってみるか！」と意欲を掻き立ててくれる内容でしたが、
今までの自分の実績を省みると
「このまま勢いで始めても今の生活に馴染まずに続かないだろうな」
というのが正直なところです。
まずランニングは絶対に挫折するでしょう。
毎日ランニングウェアに着替えて天候を伺いながら外に出るなんてハードル高すぎます。
ジムに通うのも時期的にどうなんだろうというのがあるし、¥7000の月謝は痛い。
そこで「自宅でできるトレーニングじゃないと継続は不可能」というところまで絞れました。
では、"自宅でできる、そこそこ息があがる運動て何だ？"って話ですが、
以前取り組んでいたHIITトレーニング(無酸素と有酸素を交互に行うキツいけど効果的なトレーニング)は下の階が空き部屋だったのでできていたんですが、
現在は新しい入居者がいて床をドンドンできないのでNG。
となると、やはりエアロバイク一択じゃないだろうかという結論に至りました。
自宅にいながら心拍数を上げられて、床もドンドンしないし、しかもエアロバイクならHIITトレーニングもできる。
そして色々調べて見つけたのが"Fit Box"というエアロバイクでした。
静音性に優れ、心拍数もスクリーンで確認でき、HIITトレーニングもできる耐久性があるということだったので、
¥49,800は大きな出費でしたが、思い切って購入しました。
エアロバイク継続するために導入する習慣化のテクニック3つ
さぁ、スピンバイクは届きました。
ここからが肝心です。
どうやって継続していくのか。
それを考えなくてはなりません。
今まで通り、自分の感覚で手を付けると挫折すること間違いなしなので、
そこは経験から学び、賢者に教えを請いたいと思います。
参考にするのは、海外の研究結果などエビデンスベースに情報発信をしているDaiGoさんの"超習慣術"という本です。
習慣化の本は3冊ほど読みましたが、この人の本が一番簡潔でわかりやすかったです。
本の内容から使えそうなテクニックを自分の生活に取り込み、応用したものを、
3つほど簡単に紹介してみます。
1. スモールステップで小さく始める
まず著者がオススメしているのが小さく始める方法です。
人間のモチベーションは前に進む感覚から生まれるので、
"最終的な目標の簡易版"をいくつも作って、
ちょっとずつクリアしていくことで習慣化しやすくなる
つまり、自分の最終的な目標を
としたとき、
ぼくがまず最初に目指す簡易版のゴールは「毎日エアロバイクにまたがること」です。
え、そんなんでいいの？って感じですが、最初は簡単すぎることのほうがいいそうです。
たしかにいきなり理想を追求しようとしては挫折した苦い思い出があるので、
ここは小さく始めるに従おうと思います。
それに、たしかにあそこに座る習慣を身につけないと何も始まらないですし…。
2. とりあえず週4回以上のペースで、8週間続けてみる
また、本ではこんな研究データも示されています。
ジムへ週3回までの頻度で通う人よりも、週4回以上通っていた人は習慣化の確率が高かった。すなわち、"習慣づくりと相関しているのは頻度"である
あるロンドン大学の研究結果では難しい行為は50~60日(8週間強)続けると習慣化しやすくなることがわかっている
このことから、ぼくもとりあえず週4日以上、とりあえず8週間の継続を目指してみることにしました。
3. 脳の習性に従って、ルールを決める
最後に大切なのがルール決めです。
「いつ、どこで、どういう状況でやればいいか」という部分を決めないと人間の脳は反応できない
というのが人間の脳のおもしろい習性で、
逆にいえば"条件さえ決めれば、脳が勝手に反応する"というのが習慣化におけるポイントらしいのです。
ここから、ぼくのモーニングルーティーンは、
"朝起きたらトイレへ行って、歯を磨き、リビングで水をコップ1杯飲んだら、エアロバイクに4分間またがる"
とすることにしました。
まとめ
以上を踏まえて、
ぼくのエアロバイクとの付き合い方は少しずつ始まっています。
現在は朝起きて4分かるーくバイクをこぐだけの習慣ですが、
ここから1週間ごとに強度を増やしていって、
8週間後には理想の形で運動できていることがゴールです。
心理学はあくまで統計的な事実に基づいており、絶対的な正解を示されているわけではないので、人によって合う合わないあると思いますが、
とりあえず本から取り入れた新しいやりかたで継続して、ストレス解消を目指してみたいと思います。
このエアロバイクの習慣は2021年の2月1日からスタートしていますが、
どうなったかは、2021年の3月31日にまたブログで書こうと思います。
経過などはTwitter(@tabikuralog)でつぶやいてみようと思うので、のぞいてみてください。
それでは〜
[今回の参考]
